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Frau schneidet Apfel

Ernährung

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

"Ich bin schwanger!“– Mit diesem kleinen Satz stellt sich von einem Tag auf den anderen deine Welt auf den Kopf! Und während du dich kopfüber in dieses neue Abenteuer stürzt, kommen die Fragen: Was darf ich denn jetzt noch essen? Und esse ich jetzt wirklich für zwei? Keine Panik – unsere Infos rund um die Ernährung in der dieser besonderen Zeit liefern dir alle Informationen, die du jetzt brauchst.

Mama und Baby: von Tag 1 an unzertrennlich!

In den nächsten 9 Monaten werden du und dein Kind alles miteinander teilen. Eure wichtigste Verbindung – die Nabelschnur. Sie versorgt dein Kleines mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen – die in der Schwangerschaft auf deinem Speiseplan sein sollten.

Deine ausgewogene Ernährung legt den Grundstein für die gesunde Entwicklung deines Babys – während der Zeit in deinem Bauch als auch später nach der Geburt.

1 + 1 = essen für zwei?

Endlich mal hemmungslos Schlemmen ohne schlechtes Gewissen? Das bleibt leider auch in der Schwangerschaft ein Traum. Natürlich darfst du auch mal sündigen, für zwei essen musst du aber nicht. Ganz gemäß dem Sprichwort: Nicht doppelt so viel, dafür doppelt so gesund essen. Denn trotz Babybauch ist dein Kalorienbedarf genauso hoch wie sonst auch – dein Körper arbeitet nur effizienter. Erst im letzten Trimester brauchst du dann circa 200 Kalorien mehr am Tag – mehr als eine kleine, dünn belegte Scheibe Brot ist das aber auch nicht. Am besten achtest du darauf, was dein Körper und Hungergefühl dir sagen.

Wie sieht eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Für Schwangere sind Gesundheit und gesunde Ernährung natürlich relevante Themen. Erwartest du ein Baby werden drei geregelte Mahlzeiten und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten am Tag empfohlen. Damit kannst du starke Blutzuckerschwankungen vermeiden und Schwangerschaftsübelkeit vorbeugen. Du bekommst einfach nichts runter? Dann versuche bei den Mahlzeiten einfach weniger zu essen und dafür zwischendurch mehrere kleine Snacks einzuschieben.

Grundsätzlich gilt: Die Abwechslung macht’s! Mit einem bunten Mix aus den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen liegst du richtig. Stärkehaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Kartoffeln oder Nudeln, Früchte und Gemüse sollten ein wichtiger Bestandteil deines Speiseplans sein. Milchprodukte, Fleisch und Fisch kannst du mäßig viel essen. Lebensmittel mit viel Fett und Zucker sind erlaubt, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden.

Früchte, Gemüse, Vollkorn-Produkte, Bohnen und Hülsenfrüchte helfen, die Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen zu erhöhen und liefern dir und deinem Kleinen wichtige Nährstoffe. Da darfst du also gerne zugreifen! Pflanzenöle, z.B. Oliven- oder Rapsöl, enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese können zum Beginn der Schwangerschaft zur gesunden Entwicklung des Herzens und des Nervensystems deines Babys beitragen.

Klar, manchmal muss es schnell gehen. Trotzdem sollten Fertigessen und Konserven die Ausnahme bleiben. Der Grund: Sie enthalten viel Salz und entziehen deinem Körper Wasser.

Lebensmittel wie beispielsweise fertig abgepackte Salate aus dem Kühlregal oder Salate sowie Antipasti aus offenen Auslagen solltest du lieber meiden, da diese schnell keimbelastet sein können.

A propos Wasser: Regelmäßiges Trinken gehört auch dazu. Weil dein Stoffwechsel in der Schwangerschaft auf Hochtouren läuft und dein Körper Wasser einlagert, brauchst du mehr Flüssigkeit als sonst. Ein bis zwei Liter Wasser, im Sommer drei bis vier, solltest du täglich trinken. Aber auch andere Getränke, wie frische Frucht- oder Gemüsesäfte oder Milch (mit 1,5% Fett), sind geeignet. Oder du kochst dir einfach mal eine leckere Suppe, denn auch darüber kannst du einen Teil deines Flüssigkeitsbedarfs decken. 

Frau trinkt Wasser

Gesund und munter mal zwei

Welche Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe brauche ich wirklich?

Wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind, haben wir für dich zusammengestellt.

Das ABC der Nährstoffe

Während der Schwangerschaft ist zwar nicht unbedingt dein Kalorienbedarf, dafür aber dein Bedarf an Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen erhöht.

Damit du und dein Kind gut versorgt sind, siehst du unten, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln du sie finden kannst:

Eisen versorgt die roten Blutkörperchen mit Sauerstoff. Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut führen. Häufige Anzeichen: Du fühlst dich müde, kaputt oder unwohl. Dein Eisenwert wird bei den Vorsorgeuntersuchungen bei deine:r Gynäkolog:in regelmäßig untersucht. Sprich am besten mit deine:r Ärzt:in darüber, ob ein Eisen-Supplement für dich sinnvoll ist. Rotes Fleisch, Fisch, Eier, getrocknete Früchte, Vollkornbrot und grünblättriges Gemüse sind gute Eisenlieferanten und gehören auf deinen Speiseplan.

Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers. Du kannst deinen Körper bei der Eisenaufnahme unterstützen, in dem du beispielsweise ein Glas Orangensaft zum Essen trinkst.

Folsäure ist besonders wichtig für alle Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Eine ausreichende Folsäureversorgung in der Schwangerschaft ist daher besonders wichtig und reduziert das Risiko für bestimmte Fehlbildungen z.B. Spina bifida (offener Rücken).

Nahrungsmittel wie grünes Gemüse, wie z.B. Brokkoli, Kohl, Bohnen, Erbsen, aber auch braunen Reis und Orangen enthalten nennenswerte Mengen an Folsäure. Dennoch ist es sehr schwer, den erhöhten Folsäurebedarf in der Schwangerschaft alleine über die Nahrung zu decken. Frauen, die schwanger werden wollen, sollten daher zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure in Form eines Präparates einnehmen. Damit sollte möglichst bereits 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn angefangen werden und bis zum Ende des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Dein:e Gynäkolog:in kann dir ein geeignetes Produkt empfehlen und dich zu einer folatreichen Ernährung beraten.

In vielen Fällen wird das Baby durch die Nährstoffzufuhr über die Plazenta ausreichend mit Jod versorgt. Außer, du leidest selbst unter Jodmangel, dann fehlt auch dem Baby Jod. Deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend Jod in deine tägliche Ernährung integrierst. Seefisch ist zum Beispiel eine gute Jodquelle. Ansonsten wird täglich 100 µg synthetisches Jod in Form eines Präparates empfohlen. Am besten sprichst du auch zusätzlich mit dein:er Ärzt:in darüber, in welcher Menge du Jod täglich zu dir nehmen sollst und ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist.

Langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die DHA (Docosahexaensäure), sind wichtig für die gesunde Entwicklung des Nervensystems und Gehirns bei deinem Kind. Sie sind besonders in fettreichem Fisch, wie Sardinen, Makrelen und Lachs enthalten. Für eine ausreichende Zufuhr von DHA solltest du zwei Mal pro Woche fettreichen Seefisch essen.

Und was tun, wenn Du keinen Fisch magst? Dann kannst Du alternativ 200 mg DHA pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen.

Vitamin C erleichtert dir die Aufnahme von Eisen (siehe E wie Eisen) aus pflanzlichen Nahrungsmitteln – und ist dabei noch recht einfach in deine Ernährung zu integrieren. Morgens ein Glas Fruchtsaft zum Frühstück oder eine Schale frisches Obst – perfekt! Aber auch in Tomaten, Brokkoli, Paprika und Kartoffeln steckt Vitamin C.

Vitamin B12 ist hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Falls du vegetarisch oder vegan lebst, solltest du mit dein:er Ärzt:in oder Hebamme über geeignete Alternativen sprechen.

Das solltest du vermeiden!

Vitamin A ist ein Nährstoff, den du in der Schwangerschaft nur in kleinen Mengen zu dir nehmen solltest. Denn zu viel Vitamin A kann für dein Baby schädlich sein. Also Finger weg von größeren Mengen Leber und Leberprodukten wie Leberpastete oder Leberwurst. Die Vorstufe von Vitamin A – das Beta-Karotin – ist in Ordnung und steckt in folgenden Lebensmitteln: Roter, gelber und oranger Paprika, Spinat, Karotten, Mango, Aprikosen und Melonen.

Du bist unsicher, welche Lebensmittel du aus deiner Ernährung in der Schwangerschaft besser streichen solltest? Hier erfährst du, welche Lebensmittel du vermeiden solltest. Und unter uns Eltern gesagt: Eine gesunde Essensroutine für dich und deine Familie zu entwickeln, hat es manchmal ganz schön in sich und einheitliche Handlungsempfehlungen gibt es wenige. Sprich am besten mit deine:r Ärzt:in, denn Anhand deines Blutbildes können persönliche Empfehlungen zum Vitaminbedarf ermittelt werden.

Sind Kaffee und Süßigkeiten Tabu?

Die gute Nachricht: Ganz auf Kaffee bzw. Koffein oder Süßigkeiten verzichten musst du nicht. Jedoch sollten es nicht mehr als zwei Tassen Kaffee, grüner oder schwarzer Tee pro Tag sein. Andere koffeinhaltige Getränke, wie Limonaden oder Energy-Drinks, solltest du als Schwangere meiden. Das Koffein führt nämlich dazu, dass das Herz deines Babys schneller schlägt und es unter Stress setzt.

Ein absolutes Tabu: Alkohol. Hier erfährst du, warum werdende Eltern Alkohol dringend vermeiden sollten.

Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto größer werden wahrscheinlich auch dein Appetit und Heißhunger. Schokolade, Chips, Kuchen, Kekse – dass das keine Bestandteile einer gesunden Ernährung sind, ist klar. Sie alle enthalten hauptsächlich Fett oder Zucker und eine ganze Menge Extra-Kalorien. Ein hoher Nährwert? Fehlanzeige! Versuche bei akuten Heißhunger doch eine gesunde Alternative, z.B. ein Smoothie oder Nüsse – und wenn doch ab und zu ein Stück Schokolade dazwischen kommen sollte: Wir verraten es keinem.

Smoothie Kiwi und Banane

Zeit für Essiggurken

Du hast plötzlich unbändige Lust auf eine Riesenportion Eis – und kurz danach auf ein halbes Glas Essiggurken? Mit der Schwangerschaft ändert sich häufig auch der Geschmack der werdenden Mamas. Vielleicht hast du ebenfalls bemerkt, dass du plötzlich richtig Heißhunger auf etwas hast, was dir normalerweise nicht schmeckt? Keine Sorge, das ist ganz normal. Viele Menschen überkommen in der Schwangerschaft auf einmal kuriose Essensgelüste – warum das aber so ist, weiß man noch nicht. Vermutet wird hingegen vieles: Verantwortlich können vielleicht die ungestümen Schwangerschaftshormone sein. Oder dein Körper versucht dir damit zu signalisieren, dass er einen bestimmten Nährstoffbedarf hat, der noch nicht gedeckt ist. Deshalb darfst du den Heißhungerattacken ab und an auch ruhig nachgeben – ganz ohne schlechtes Gewissen. Zu den Top Fünf der häufigsten Schwangerschaftsgelüste zählen übrigens Süßigkeiten, Milchprodukte, salzige Knabbereien, scharf gewürztes Essen und saures Obst, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte. Ganz gleich, wonach dir der Sinn steht – gut ist, was guttut!

Hören die Heißhungerattacken auch wieder auf?

Je näher du der Geburt kommst, desto wahrscheinlicher werden die Heißhungerattacken und merkwürdigen Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln nachlassen. Es kann auch sein, dass sie ganz verschwinden. Du brauchst dir also keine Gedanken zu machen. Wichtig ist nur, dass du während deiner Schwangerschaft auf eine insgesamt gesunde, ausgewogene Ernährung und eine gleichmäßige Gewichtszunahme achtest. Welche Gewichtszunahme für dich ideal ist, kannst du auch hier nachlesen. Zudem wird dies bei den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen überprüft.

Du hast ständig Lust auf Süßes? Dann kannst du anstelle der Schokolade auch mal zu nährstoffreichen Trockenfrüchten greifen. Oder du tauschst einfach die eher fettreichen Kartoffelchips gegen Salzbrezeln ein.

Schwangere Frau beim Essen
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