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Hebammen-Tipps

Yoga für Schwangere, Mamas plus Baby & Co.

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Jetzt heißt es entspannen

Yoga ist der ideale Mix aus Bewegung und Entspannung. Durch Yoga fühlst du dich direkt viel ausgeglichener, du kommst zur Ruhe und schöpfst neue Energie. Plus: Gerade die Meditations- und Atemtechniken beim Yoga sind für werdende Mamas ideal. Unsere Hebamme Lisa zeigt dir heute in ihrem Video ein paar Übungen für den Schulter- und den Nackenbereich. Diese kannst du super sowohl als Schwangere als auch als Mama im Wochenbett machen. Und wenn dein Baby schon etwas älter ist? Dann lassen sich einige Yoga-Rituale gemeinsam mit deinem kleinen Liebling ganz bequem in den Alltag einbauen.

Übrigens: Lisa ist ausgebildete Hebamme sowie Yogalehrerin und kann dich somit optimal bei deinen Übungen unterstützen.

Yoga in der Schwangerschaft: Aktiv bleiben tut gut

Wie toll, dass es Yoga auch speziell für die Schwangerschaft gibt. Für werdende Mamas sind leichte, einfache Übungen am besten geeignet. Rund(um) gesund lautet hier das Motto und sicher merkst du schon nach kurzer Zeit, wie gut dir die Bewegung tut. Generell gilt: Die eigenen Grenzen kennen und nicht übertreiben. An schwierige Positionen solltest du dich erst langsam herantasten und Überanstrengung generell vermeiden. Hier solltest du immer das Ziel im Auge behalten: Entspannung.

Worauf du achten solltest

  • Lang und tief atmen, nie die Luft anhalten.
  • Keine Bauchübungen und keine Bauchlage.
  • Keine Sprünge und keine Umkehrhaltungen (Schulter- oder Kopfstand). Die Verletzungsgefahr ist zu groß.
  • Rückenlage nur bedingt – nur im ersten Trimester.
  • Bei Unwohlsein oder sogar Schmerzen – sofort aufhören.
  • Schwierige Positionen und jede Art der Überanstrengung vermeiden. 
  • Generell gilt: Hör auf deinen Körper. Gehe alles schön langsam an und leg genug Trinkpausen ein.
  • Fortgeschrittene müssen nicht aussetzen, sollten jedoch ebenfalls langsamer machen.
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Yoga als Mama: eure individuelle Mama-Baby-Routine

Kleine Rituale verschönern auf ganz einfache Weise den Mama-Alltag. Yoga lässt sich wunderbar in deinen Tag integrieren und du kannst deine eigenen kleinen Yoga-Rituale zur Entspannung kreieren. Warum nicht während des Stillens die Ruhephase zum Meditieren nutzen? Oder eine Übung gemeinsam mit deinem Kleinen? Etwa gleich nach dem Aufstehen Zeit für eine kleine Yoga-Session mit deinem Baby einplanen.

Das brauchst du fürs Yoga:

  • Etwas Platz und Ruhe
  •  Yogamatte, Stuhl oder eine Unterlage, auf der du nicht rutschst
  • Bequeme Kleidung
  • Optional: Angenehme Musik
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Yoga-Übungen zum Nachmachen

Du fühlst dich verspannt vom vielen Liegen im Wochenbett? Dein Rücken schmerzt? Oder du möchtest einfach nur den Kopf frei kriegen? Yoga wirkt in vielen Lebenslagen wahre Wunder und mit diesen ganz simplen Übungen kannst du im Handumdrehen deinen Körper (und Geist) entspannen. Probier‘s gleich mal aus!

  1. Setze dich bequem in aufrechter Haltung hin, lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab und atme gleichmäßig ein und aus.
  2.  Nimm beim Einatmen die Schultern nach oben und lasse sie beim Ausatmen nach unten sinken.
  3. Schließe für einen Augenblick die Augen. Wandere von den Füßen, den Beinen hinauf zum Becken und dann die Wirbelsäule entlang in die Höhe bis zu deinem Kopf.
  4. Hebe deinen Kopf ein klein wenig an und das Kinn in Richtung Brustkorb.
  5. Atme ein und während du ausatmest, lass bei beiden Händen die Fingerspitzen auf den Boden sinken.
  6. Öffne dann die Augen und führe die Arme nach oben.
  7. Führe die Handflächen aneinander, lasse deine Hände vor dem Herzen nach unten sinken.
  8. Entspanne die Schultern und lass den Kopf Richtung Brust sinken. Wiederhole die Übung.
  9.  Atme ein, hebe die Arme in einem weitem Bogen nach oben.
  10.  Atme aus, lass beide Hände vor deinem Herz nach unten sinken. Schultern lockern und den Kopf entspannen.
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Entspannung pur für den Rücken- und die Schultermuskulatur

So schön Stillen auch ist, durch die nach vorne gerollten Schultern verspannen sich die Muskeln im Nacken und Rücken leicht und können schmerzen. Da kommt diese Übung gerade recht! Sie zielt bewusst auf die Rücken- und Schultermuskulatur ab und eignet sich somit auch bestens für werdende Mamas. Schließlich arbeitet der Körper in der Schwangerschaft auf Höchstleistung und da ist diese kleine Entspannung der Muskulatur durchaus willkommen.

Los geht's:

  1. Halte die Hände vor dem Herzen, strecke deine Arme nach vorne, öffne sie und führe sie mit den Daumen zur Seite gewandt nach hinten.
  2. Atme aus und umarme dich selbst. Fingerspitzen an die Schulterblätter.
  3.  Mach deinen Rücken rund, der Kopf sinkt nach unten.
  4. Einatmen, das Becken richtet sich auf und das Brustbein öffnet sich.
  5. Du öffnest die Arme weit und mit der Ausatmung gehen deine Arme nach oben.
  6. Fingerspitzen an die Schulterblätter, mit der Ausatmung wird der Rücken rund.
  7. Und noch einmal, mit der Einatmung den Brustkorb richtig schön weit werden lassen.

Beweglich bleiben: Dehnung der Faszien, um Verspannungen zu lösen

Bei den Faszien handelt es sich um unser Bindegewebe. Von Natur aus sind Faszien sehr gut dehnbar. Wenig Bewegung kann aber auch zu einer Verhärtung oder Verkürzung der Faszien führen. Im schlimmsten Fall kann es sogar passieren, dass die Faszien komplett verhärten und der Körper versteift. Die gute Nachricht: Durch das gezielte Training der Faszien kannst du nicht nur Verspannungen lösen, sondern auch beweglicher werden. Bei dieser kurzen Übung sind fließende Bewegungen das A und O:

  1. Öffne die Arme. Einatmen. Führe die Arme nach oben.
  2. Verschränke die Finger ineinander. Lass deine Handinnenflächen über deinem Kopf ruhen und beginne kleine Kreise über deinem Kopf zu machen, die langsam größer werden.
  3. Dein Oberkörper bleibt ruhig, atme ein und mache die Kreise so groß oder so klein, wie sie sich gerade richtig anfühlen und dann ändere die Richtung.
  4. Atme gleichmäßig weiter und lass dann die Kreise langsam wieder kleiner werden.
  5.  Halte über dem Kopf langsam an. Atme ein, strecke die Arme nach oben. Atme aus, lass die Arme auf Schulterhöhe sinken, entspanne die Schultern, ziehe die Fingerspitzen zu dir.
  6.  Dann beginnst du in kleinen Bewegungen sanft die Handflächen von dir weg zu schieben.
  7. Spürst du ein leichtes Ziehen? Das deutet auf eine gute Dehnung der Faszien hin.
  8. Atme tief ein und aus.

Auch hier gilt: Gut ist, was dir guttut. Diese Übungen kannst du beliebig oft wiederholen und in deinem eigenen Tempo machen. Du hast Lust auf mehr? Welche weiteren Sportarten ebenfalls in der Schwangerschaft geeignet sind, erfährst du hier.

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